Ikaw ay nagpasya gawin ang pagmumuni-muni upang mapabuti ang iyong araw-araw? Binabati kita dahil isa ito sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na kasanayan para sa iyong isip at iyong katawan. Mayroon lamang isang problema: ang dropout rate sa mga nagpasya na simulan ang pagmumuni-muni ay napakataas.
Inaasahan kong ito 9 na mga tip upang matulungan kang gawing ugali ang pagmumuni-muni sa iyong buhayBilang karagdagan, isasama mo ang mga ideya mula sa sikolohiya ng ugali, pag-iisip, at mga praktikal na tool upang mapanatili ang pagkakapare-pareho.
9 mga tip upang gawing ugali ang pagmumuni-muni.
1) Humanga sa magagaling na nagmumuni-muni.
Kilalanin ang mga dakilang meditator at pansinin kung gaano sila kalmado. Kung paano nila pinagkadalubhasaan ang bawat galaw at bawat salitaAng bawat emosyonal na estado ay nasa iyong sariling bilis. Ito ang magsisilbing motibasyon dahil natural na gusto mong maging isang taong may higit na pagpipigil sa sarili.
Si Matthieu Ricard ay isang Kanluranin na iniwan ang lahat para ialay ang kanyang buhay sa pagsasanay ng pagninilay at pag-aaral tungkol sa kulturang Budista. Maaari itong magsilbing inspirasyonIiwan ko sa iyo ang isa sa kanyang mga lektura:
2) Pumili ng isang oras ng araw.
Inirerekomenda kong gawin ito sa umaga: kakagising langPagkatapos ng almusal o bago umalis sa bahay, ang pagmumuni-muni ay nagre-recharge sa iyo, nagpo-promote ng kalinawan, at inilalagay ka sa tamang mental na estado para sa araw.
Pumili ng oras at mangako sa pagsasanay araw-arawMaaari mo itong i-angkla sa isang nakasanayang gawain (pagkatapos maligo o magsipilyo) upang ma-trigger ang ugali nang hindi masyadong nag-iisip.
3) Gaano katagal kailangan nating lumikha ng isang ugali?
Gaano katagal bago lumikha ng isang bagong ugali? Depende sa tao at sa ugali. Ang gawing ugali ang pagmumuni-muni ay karaniwang nangangailangan ng... ilang linggo ng regular na pagsasanayAng magandang balita ay mayroon nang nasusukat na mga pagbabago pagkatapos ng maikling panahon: tingnan ang mga benepisyo ng pagmumuni-muni.
Magsimula sa maliit at makatotohanang mga layunin (2 hanggang 5 minuto) at unti-unting tumaas. Ang pagkakapare-pareho, higit sa tagal, ang nagiging gawi sa pagsasanay.
4) Nagiging eksepsiyon.
Tandaan na ang dropout rate sa mga bagong meditator ay mataas sa mga espesyal na akademya; dalawa lamang sa sampu ang nagpatuloy sa pagsasanay pagkatapos ng isang taon. Payag ka ba maging exception?
Upang makamit ito, umasa sa magiliw na mga paalala at alarmaItala ang iyong pag-unlad sa isang journal o kalendaryo at ipagdiwang ang bawat nakumpletong sesyon upang mapalakas ang pagganyak.
5) Alam ko makatotohanang.
Maging makatotohanan sa iyong mga inaasahan tungkol sa pagmumuni-muni. Huwag asahan ang mga instant na resulta parang tableta. Tandaan: ang mga pagbabago sa utak ay tumatagal ng oras at pag-uulit, at ang mga benepisyo ay kadalasang banayad sa simula.
Kung isang araw hindi mo na kaya, Huwag mong husgahan ang iyong sariliLumipat sa susunod. Ang pagmamalasakit sa sarili ay nagpapanatili sa ugali na mas buhay kaysa sa mahigpit na mga kahilingan.
6) Magsimula ng maliit.
Ang mga pagbabago sa utak ay maaaring mangyari sa kasing liit ilang minuto ng pag-iisip sa isang arawMadalas nilang inirerekumenda na magsimula sa limang minuto at tumaas hanggang dalawampu't kung nalaman mong pare-pareho ka.
Amerika may gabay na pagninilay sa simula Kung nahihirapan kang mag-concentrate; tutulungan ka nilang makapasok sa pagsasanay at mapanatili ang focus.
7) Masiyahan.
Ito ay napakahalaga iugnay ang kasiyahan sa pagmumuni-muniSa ganitong paraan, magiging mas madali at mas madaling mahanap ang iyong sariling espesyal na sandali. Sa pagtatapos mo, sadyang tikman ang anumang kaaya-ayang sensasyon at pasalamatan ang iyong sarili para sa pagsisikap.
Kung mahirap ang session, gumawa ng a maliit na gantimpala (isang ngiti, isang nakataas na kamao, isang tsaa) upang palakasin ang pagsunod.
8) Huwag gumawa ng masyadong maraming mga paghahanda.
Ang kailangan mo lang ay ibaba ng kaunti ang mga blind at ilang katahimikan; makakatulong ang mga earplug. Panatilihing simple: isang unan, upuan o kama kung iyon ay mas komportable para sa iyo, na pumipigil sa paghahanda na maging dahilan.
Isang alarma na may malambing na tono Pinapayagan ka nitong tapusin ang iyong pagsasanay nang hindi kinakailangang bantayan ang orasan o dumanas ng mga biglaang pagkaantala.
9) Alamin ang mga pangunahing kaalaman.
Kapag nagsisimula ka, a gabay sa pagninilayMayroong mahusay na mga mapagkukunan online, pati na rin ang mga gabay na pagmumuni-muni mula sa mga eksperto. Ang mga mapagkukunang ito ay dapat gamitin paminsan-minsan lamang upang matulungan kang sundin ang tip #8. Kapag natuto kang magnilay-nilay, inirerekumenda kong lumayo sa guided meditation.
Tandaan: tanggapin ang mga kaisipang lumabas At dahan-dahang bumalik sa iyong focus (hininga, isang mantra, isang tunog). Unti-unting dagdagan ang oras at maghanap ng mga taong babahagian ng iyong pagsasanay upang manatiling motivated.
Mga praktikal na reinforcements upang pagsamahin ang ugali
- Mga uri ng pagmumuni-muni: mindfulness (hininga at katawan), mantra (Om, So'ham), mapagmahal na kabaitan (Metta), body scan at moving practice.
- Mga karaniwang hadlang: kakulangan ng oras (angkla 3-5 minuto pagkatapos ng pang-araw-araw na ugali), pagkabagot o pagkabalisa (pagmasdan at pagbabalik), 'blangko ang isip' (hindi ito ang layunin; ito ay tungkol sa pagmamasid), pakiramdam ng kaunting pagbabago (magtago ng isang talaarawan at pahalagahan ang banayad).
- Mga tool: mga app tulad ng Insight Timer, Headspace, Calm o Petit BamBou; mga sangguniang aklat (Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Eckhart Tolle) upang palalimin pa.
- Mini-ritualIhanda ang espasyo, huminga ng 3, magtakda ng isang maikling intensyon ('linangin ang kalmado'), magnilay, malapit nang may pasasalamat.
Simpleng halimbawa: pagkagisingUmupo nang tuwid ang iyong likod, magtakda ng 5 minutong timer, tumuon sa iyong paghinga, payagan ang mga distractions, at bumalik sa pagsasanay. Magpasalamat sa pagtatapos mo. Dagdagan ng 1-2 minuto bawat linggo kung natural ang pakiramdam.
Bilang huling paalala, pinaparami ng komunidad ang pagkakapare-parehoAng pagsasanay kasama ang isang tao, pagsali sa mga hamon o isang grupo ng pagmumuni-muni, at pagbabahagi ng pag-unlad ay nagpapataas ng pagsunod at ginagawang mas kasiya-siya ang paglalakbay.
Ang pagmumuni-muni ay nagiging isang ugali kapag ginawa mo itong maliit, banayad, at paulit-ulit. Sa makatotohanang mga layunin, isang malinaw na angkla, may malay na mga gantimpala, at suporta, ang iyong pang-araw-araw na pagsasanay ay magiging mas epektibo. pagsamahin natural at nagpapabuti ng iyong kagalingan nang pinagsama-sama.