Ang mga pagsasanay na ito ay naglalayong makamit ang mindfulness, o ganap na atensyon . Ang mga ito ay mahusay para sa pagrerelaks, pagpapabuti ng produktibidad, at pagpasok sa isang estado ng daloy. Ang mga pamamaraan na ito ay angkop para sa parehong matatanda at bata.
Ano ang Pag-iisip?
Ang mindfulness, o mindful awareness , ay ang kamalayan sa kasalukuyang sandali. Ito ay tungkol sa pamumuhay dito at ngayon. Sa pamamagitan ng mindfulness sa kasalukuyang sandali, nagiging malaya ka mula sa pagkabihag sa nakaraan at pag-aalala tungkol sa hinaharap.
Ang epekto ng kasanayang ito ay kapayapaan ng isip.
Ngunit paano ka mananatili sa kasalukuyang sandali kung ang iyong isip ay patuloy na gumagala? Ang sagot ay nasa mindfulness . Maaaring mukhang mahirap makamit ang ganitong uri ng pokus, ngunit ibabahagi namin ang ilang mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na gawin ito sa pang-araw-araw na pagsasanay.
Ang mga pamamaraang pangkaisipan na ito ay lalong nakakabighani dahil ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang ating kalidad ng buhay.
Pagsasanay 1: isang minutong pag-iisip o pag-iisip.
Ito ay isang medyo simpleng ehersisyo ng mindfulness kung pag-uusapan ang pamamaraan nito. Maaari itong gawin anumang oras sa maghapon.
Maglaan ng sandali ngayon para subukan ito. Magtakda ng alarma na tumunog sa eksaktong 1 minuto. Sa susunod na 60 segundo, ang iyong gawain ay ituon ang lahat ng iyong atensyon sa iyong paghinga. Isang minuto lamang ito. Panatilihing nakadilat ang iyong mga mata at huminga nang normal. Malamang na ilang beses na gagalaw ang iyong isip, ngunit ayos lang iyon; ibalik lang ang iyong atensyon sa iyong paghinga.
Ang ehersisyong ito ng mindfulness ay mas mabisa kaysa sa iyong maiisip. Kailangan ng maraming taon ng pagsasanay bago mo makumpleto kahit isang minuto lang ng mindfulness.
Maaari mong gawin ang ehersisyong ito nang ilang beses sa isang araw upang maibalik ang iyong isip sa kasalukuyang sandali at mabigyan ito ng kaunting kapayapaan.
Sa paglipas ng panahon, maaari mong unti-unting pahabain ang tagal ng ehersisyong ito sa mas mahabang panahon. Ang ehersisyong ito ang pundasyon para sa wastong pamamaraan ng mindfulness meditation.
Pagsasanay 2: May Kamalayan na Pagmamasid
Kumuha ng isang bagay na malapit. Halimbawa, maaari itong tasa ng kape o lapis. Hawakan ito sa iyong mga kamay at hayaang ang iyong atensyon ay lubusang mapunta sa bagay na iyon. Magmasid lamang.
Mapapansin mo ang mas malawak na pakiramdam ng pagiging presente sa "dito at ngayon" sa pagsasanay na ito. Mas magiging mulat ka sa realidad. Obserbahan kung paano mabilis na inilalabas ng iyong isip ang mga kaisipan ng nakaraan o hinaharap, at kung gaano kaiba ang pakiramdam mo sa pagiging ganap na presente sa sandaling ito.
Ang mapagmatyag na pagmamasid ay isang uri ng meditasyon. Ito ay banayad, ngunit makapangyarihan. Subukan ito.
Ang isip ay tulad ng isang malakas na beacon na nagbibigay-daan sa iyo upang makita ang higit pa sa iyong tinitingnan. Ang isang talim ng damo ay literal na nagniningning sa araw na may matinding fluorescent green na kulay ... Ang iyong gawain ay nagiging isang makalangit na karanasan salamat sa lakas ng pag-iisip o pag-iisip.
Maaari mo ring sanayin ang maingat na pagmamasid sa iyong mga tainga. Maraming tao ang nalaman na ang "pakikinig na mabuti" ay isang mas malakas na diskarte sa pansin kaysa sa pagmamasid sa visual.
Pagsasanay 3: bilangin ang 10 segundo
Ang ehersisyong ito ay isang simpleng baryasyon ng ehersisyo 1. Sa ehersisyong ito, sa halip na magtuon sa iyong paghinga, ipikit ang iyong mga mata at magtuon lamang sa pagbibilang hanggang sampu. Kung ang iyong konsentrasyon ay may posibilidad na maglaho, magsimulang muli sa numero uno. Maaari mong maranasan ito:
«Isa… dalawa… tatlo… ano ang sasabihin ko kay Juan kapag nakilala ko siya? Oh Diyos, iniisip ko.
«Isa… dalawa… tatlo… apat… hindi ito mahirap kung tutuusin ... Ay hindi…. naisip yun! "
«Isa… dalawa… tatlo ... ngayon mayroon ako nito. Nakatutok ako ngayon ... Diyos, isa pang naisip. "
Pagsasanay 4: mga signal ng pansin
Ituon ang iyong pansin sa hininga sa tuwing may isang tiyak na senyas na nangyayari. Halimbawa, sa bawat oras na mag-ring ang telepono, mabilis na dalhin ang iyong pansin sa kasalukuyang sandali at manatiling nakatuon sa iyong hininga.
Pumili ka lang ng isang palatandaan na akma sa iyo. Marahil ay napagpasyahan mong maging ganap na mulat sa bawat oras na titingin ka sa salamin. O marahil ay sa bawat oras na magdikit ang inyong mga kamay? Marahil ay pinili mo ang huni ng isang ibon bilang iyong palatandaan.
Ang pagbuo at pagsasanay ng diskarteng ito ng pag-iisip ay may napakalawak na nakakarelaks na kapangyarihan.
Pagsasanay 5: may malay na paghinga
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa pagtayo o pag-upo, at halos kahit saan at anumang oras. Ang kailangan mo lang gawin ay umupo ka pa rin at ituon ang iyong hininga ng isang minuto.
Magsimula sa pamamagitan ng paglanghap at pagbuga ng dahan-dahan. Ang isang siklo ay dapat tumagal ng humigit-kumulang na 6 segundo. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at lumabas sa pamamagitan ng iyong bibig, hinahayaan ang iyong paghinga na walang kahirap-hirap na dumaloy.
Itabi ang iyong mga saloobin ng isang minuto. Itabi ang mga bagay na dapat mong gawin sa paglaon. Ituon lamang ang iyong paghinga ng isang minuto.
Kung nasiyahan ka sa minutong kalmadong ito sa kaisipan, bakit hindi mo ito dagdagan sa dalawa o tatlong minuto?
Pagsasanay 6: magkaroon ng kamalayan sa maliit at nakagawian na mga pagkilos na ginagawa mo araw-araw
Ang pagsasanay na ito ay dinisenyo upang malinang ang higit na kamalayan at pagpapahalaga sa mga simpleng pang-araw-araw na gawain.
Mag-isip ng isang bagay na iyong ginagawa araw-araw nang higit sa isang beses; isang bagay na hindi mo pinahahalagahan, tulad ng pagbubukas ng pinto, halimbawa. Sa sandaling hawakan mo ang knob o hawakan upang buksan ang pinto, pakiramdam ng malalim ang lahat ng mga sensasyon ng sandaling iyon: ang init ng knob, kung paano mo ito babaling, ang lambot nito, ...
Ang ganitong uri ng mindfulness ay hindi kailangang maging pisikal lamang. Halimbawa, sa tuwing mayroon kang negatibong kaisipan, maaari kang pumili na huminto sandali, lagyan ng label ang kaisipang ito bilang walang silbi, at bitawan ang negatibiti. O, marahil sa tuwing naaamoy mo ang pagkain, maging mulat sa aroma na iyon at pahalagahan kung gaano ka kaswerte na may masarap na pagkain na makakain at maibabahagi sa iyong pamilya at mga kaibigan.
Karagdagang informasiyon
Iniwan ko sa iyo ang video ng debate sa Pag-iisip:
Isang pagbati