Habang nagsasaliksik ako ng meditasyon, lalo akong namamangha. Ito ang pinakamahusay na ugali na maaari nating gamitin sa ating pang-araw-araw na buhay kung nais nating makakuha ng... kalusugang pangkaisipan y pisikaIto ang pinakakumpleto at kapaki-pakinabang na pagsasanay sa pag-iisip para sa ating katawan: maaari nitong pahintulutan kang mag-freeze tulad ng isang bloke ng yelo, maaari kang maglakad sa mainit na uling sa ilalim ng "mga epekto" nito, maaari kang matulog nang hindi natutulog,...
Ngayon, ang bagong pananaliksik ay natuklasan ang isang bagong benepisyo sa pagmumuni-muni: ang pagninilay ay nagpapalaki ng utak mo.
Pisikal na epekto ng pagninilay sa ating utak
Ipinakita iyon ng mga mananaliksik ng Harvard ang regular na pagmumuni-muni ay nagpapalapot sa cerebral cortex. Pangkalahatan, ang cerebral cortex ay pumipis habang tumatanda tayo, ngunit ang lugar na ito ng kulay-abo na bagay ay lumalapot sa edad sa mga nagmumuni-muni. Iba pang mga benepisyo
Kasama sa pag-aaral ang partisipasyon ng 20 may karanasang meditator Ang kanilang mga utak ay inihambing sa 15 mga tao na hindi kailanman nagninilay-nilay. Sa panahon ng pag-scan ng utak, ang mga meditator ay nagninilay, at ang mga hindi nagmumuni-muni ay nag-iisip tungkol sa anumang nais nila.
Lahat ng kalahok ay nasa hustong gulang at nagmula sa malawak na hanay ng mga propesyon (maliban sa 4 sa mga meditator, na talagang mga masters ng meditation o yoga).
Ang mga pag-scan ay ipinahiwatig na ang mga tao na nagmuni-muni ng isang average ng 40 minuto sa isang araw ay nagpakita ng isang pagtaas sa kapal ng grey bagay kumpara sa mga hindi nagmumuni-muni. Dapat pansinin na ang mga nagmumuni-muni nang maraming taon ay nagpakita ng mas malaking pagbabago sa istraktura ng utak, na nagpapahiwatig na ang pagmumuni-muni ang sanhi ng pagtaas ng kulay-abo na bagay. Iba pang mga pagbabago na sanhi ng pagmumuni-muni sa iyo
Ang pampalapot ay katumbas ng pagitan ng 0,01016 at 0,2032 centimeter, sa kasamaang-palad ay hindi ka magkakaroon ng bulletproof na utak  Gayunpaman, malaki ang pagkakaiba sa pagitan ng mga taong nagninilay at sa mga hindi. Mas maraming pag-aaral ang binalak upang suriin kung paano maaaring makaapekto ang pagbabagong ito sa kalusugan ng isang meditator. Pansamantala, maaari mong simulan ang pagsasanay sa pagmumuni-muni sa pamamagitan ng pagbabasa ng dalawang artikulong ito: Pangunahing mga prinsipyo para sa pagmumuni-muni y 6 magkakaibang pamamaraan ng pagninilay
Ang dahilan kung bakit namamahala ang pagmumuni-muni upang pigilan ang pagnipis ng cerebral cortex sa paglipas ng panahon ay hindi pa rin alam, ngunit ipinakita na binabaligtad ng pagmumuni-muni ang pagtanda ng utak kaya dapat tanungin mo ang sarili mo magnilay araw-araw.
Itinuro ng mga mananaliksik na ang mga monghe at yogis ay nagdurusa mula sa parehong mga sakit tulad ng natitirang sa atin sa kanilang edad ngunit inaangkin nila na mayroon silang higit na tagal ng atensyon y memorya kaya masisiyahan sila sa isang masidhing pagtanda. Pinagmulan
Iiwan kita ng isang video na pinamagatang «Paano magnilay sa isang saglit»:
Paano binabago ng meditation ang mga network at proseso ng utak
Higit pa sa pagpapalapot ng cortical, sinasanay ng matagal na pagsasanay ang balanse sa pagitan ng tatlong pangunahing sistema: ang default na neural network (self-talk and rambling), ang network ng kontrol ng ehekutibo (pokus at pagpaplano) at ang salience network (paglipat ng pansin). Binabawasan ng pagmumuni-muni ang pagmumuni-muniPinapabuti nito ang pagtuklas ng distraction at tinutulungan kang bumalik sa kasalukuyan. Ito muling pagbabalanse sa pagitan ng tatlong pangunahing sistema Nakakatulong ito upang ipaliwanag ang mga pagbabago sa pagganap na naobserbahan sa mga pag-aaral.
Sa mga tuntunin ng mga istraktura, ang isa ay nagmamasid a mas siksik na hippocampus (memorya at pagkatuto) at a hindi gaanong reaktibo na amygdala (stress at takot), na nauugnay sa isang mas nababaluktot na emosyonal na tugon. Ang muling pagbabalanse na ito ay hindi madalian, ngunit may regular na pagsasanay Ito ay nagiging mas matatag sa buong araw.
Ang regulasyon ng autonomic nervous systemAng malay na paghinga at pag-iisip ay nagtataguyod ng mas mataas na parasympathetic na tono (mas kalmado), na may pagbaba rate ng puso y presyon ng dugo, isang bagay na naobserbahan sa mga programa sa pagbabawas ng stress na nakabatay sa pag-iisip.
Kabaligtaran sa tinatawag na cognitive enhancers o nootropics (Mula sa caffeine hanggang sa psychostimulants), ang pagmumuni-muni ay nag-aalok ng isang landas sa pagpapabuti na may mas kaunting mga panganib at higit na pagpapanatili. Ang mga psychostimulant ay kumikilos dopamine at maaaring humantong sa mga side effect o pag-asa; pagsasanay ng atensyon at emosyonal na regulasyon sa pamamagitan ng pagmumuni-muni ay nakakamit ng maihahambing na mga benepisyo sa walang halo y pagganyak nang walang artipisyal na pagbabago sa kimika ng utak.
Mga suportadong benepisyong nagbibigay-malay at emosyonal
Ang ebidensya ay tumutukoy sa mga pagpapabuti sa napapanatiling atensyon, gumaganang memorya y kalinawan ng kaisipanAng mga nakatutok na kasanayan (hal., sa paghinga o isang mantra) ay nagsasanay ng pagtuon at nagpapababa ng pagkagambala, na nakakaapekto sa mga gawain sa pag-aaral, pagganap, at pag-aaral.
Sa isang emosyonal na antas, ito ay nauugnay sa mas kaunting reaktibiti sa ilalim ng stress, mas malaki katatagan ng kalooban at isang mas mataas na pang-unawa ng kagalingan. Ang mga pantulong na epekto ay naobserbahan sa panaginip, pighati y immune functionpati na rin ang mga biological marker na nauugnay sa katatagan. Ang mga natuklasan na ito ay may pag-asa, bagama't ang pananaliksik ay patuloy na pinipino ang mga pamamaraan at layunin na mga sukatMayroon ding mga mapagkukunan para sa pagtugon sa emosyonal na sakit nakaugnay sa pagsasanay.
Ang isa pang bentahe ay ang kakayahang baguhin ang ating relasyon sa ating mga iniisip. Sa pamamagitan ng pagpuna na sila ay "lumalabas at umalis," nagsasanay kami metacognition (napagtatanto na hindi tayo ang iniisip natin), na binabawasan ang kapangyarihan ng paghingi sa sarili at ang mga loop ng negatibong pag-iisip.
Mayroon ding mga benepisyo sa balanseng pagkamalikhainAng pagiging matulungin ay hindi nagpapahiwatig ng mahigpit na hyper-concentration. Sa pamamagitan ng salit-salit na pokus at pagiging bukas, ang pagbuo ng mga ideya ay pinapadali nang hindi nahuhulog sa pansin na pagkahapo. Ito ay nag-uugnay sa mga diskarte sa mga uri ng pagkamalikhain at kung paano nila pinapahusay ang isa't isa.
Mga uri ng pagmumuni-muni at kung paano magsimula nang hindi kumplikado ang mga bagay
Mayroong maraming mga paraan upang sanayin ang isip. Lahat sila ay naglalayong linangin presensya y kalmado na may magiliw na atensyon:
- Buong atensyon (pag-iisip): Pagmasdan ang iyong paghinga, sensasyon, o iniisip nang walang paghuhusga.
- Mantra: Ulitin ang isang salita o parirala upang patatagin ang atensyon.
- May gabay na pagmumuni-muni/visualization: Gumamit ng mga larawan at patnubay na pandiwa upang makapagpahinga ang katawan at isip.
- May kamalayan na paggalaw: yoga, tai chi o maingat na paglalakad, pagsasama paghinga at tindig.
Upang magsimula, maglaan ng ilang minuto at unahin ang matatag laban sa tagal. Pumili ng tahimik na lugar, komportableng postura, at anchor (hininga, mantra, o tunog). Kung ang isip ay gumagala, malumanay na bumalik sa angkla; ang pagbabalik na iyon ay, sa kanyang sarili, ang pagsasanayMaaaring mapadali ng mga app at audio ang mga unang hakbang, at sa pagsasanay ay magagawa mong magnilay sa pang-araw-araw na konteksto.
Mga pag-iingat, limitasyon, at kung kailan hihingi ng tulong
Ang pagmumuni-muni ay ligtas para sa karamihan ng mga tao, ngunit hindi ito a kapalit ng mga medikal o sikolohikal na paggamot. Sa mga taong may kasaysayan ng trauma o ilang partikular na kundisyon (hal., mga mood disorder), ilang matinding diskarte (tulad ng napakalakas na paghinga) ay maaaring hindi angkop nang walang pangangasiwa.
Kung mapapansin mo ang tumaas na pagkabalisa, mapanghimasok na mga alaala, o patuloy na kakulangan sa ginhawa habang nagsasanay, mag-opt para sa mas maiikling session, mas banayad na diskarte (hal., tumuon sa mga tunog o pansuportang sensasyon ng katawan), at isaalang-alang ang paghingi ng patnubay mula sa isang kwalipikadong propesyonal. klinikal na pag-iisipAng pag-angkop ng kasanayan sa kasalukuyang yugto ng buhay ay bahagi ng proseso.
Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang pananaliksik ay patuloy pa rin: ang mga pag-scan sa utak ay tumutulong sa amin na maunawaan ang mga mekanismo, ngunit ang sobrang pagpapasimple ng mga konklusyon ay maaaring humantong sa hindi makatotohanang mga inaasahan. Ang susi ay nasa a unti-unting pag-unlad, matulungin at mabait sa iyo.
Ang paggamit ng pagmumuni-muni bilang isang ugali ay nag-aalok ng matibay na hanay ng mga benepisyo: pinangangalagaan nito ang iyong utak, pinapabuti ang focus at mga emosyon, at pinapalakas ang katatagan. Sa ilang minuto lamang sa isang araw at isang mausisa na saloobin, maaari kang bumuo ng mental na pagsasanay na kapansin-pansing makakaapekto sa iyong pamumuhay, paggawa ng mga desisyon, at kaugnayan sa iba, ngayon at sa mahabang panahon.