Mga diskarte sa pagpapahinga upang labanan ang stress: praktikal na gabay, mga benepisyo, at sunud-sunod na pagsasanay

Ang pakiramdam ng stress ay hindi nagpapahina sa iyo ; ito ay natural na tugon ng iyong katawan sa mga pangangailangan ng pang-araw-araw na buhay. Ang susi ay sadyang paganahin ang iyong tugon sa pagrerelaks upang maibalik ang balanseng pisyolohikal at mental sa loob ng ilang minuto, at gawin itong isang ugali na sumusuporta sa iyong kagalingan.

Bago magpatuloy sa pagpapaliwanag ng iba't ibang pamamaraan ng pagrerelaks, nais kong pakinggan ninyo ang panayam na ginawa ni Elsa Punset sa isang Buddhist master.

Sinasabi sa amin ng guro ng Budismo na ito kung paano namin magagamit ang aming utak upang makabuo ng mga estado ng pag-iisip na nagbibigay sa atin ng kapayapaan:

[mashshare]

Marami sa atin ang nag-uugnay ng "pagrerelaks" sa pagtitig sa telebisyon pagkatapos ng mahaba at nakaka-stress na araw. At bagama't pinapayagan tayo nito na magpahinga , ang totoo ay kaunti lang ang maitutulong nito kung talagang gusto nating mabawasan ang mga epekto ng stress sa ating mga katawan.

Ang stress mismo ay hindi masama . Kapag nakakaramdam tayo ng stress, naghahanda ang ating katawan para sa laban o pagtakas. Maaari tayong iligtas nito sa mga emergency na sitwasyon kung saan kailangan nating kumilos nang mabilis. Gayunpaman, nagiging mapanganib ito kapag nakakasagabal ito sa ating kalusugan , nakakagambala sa ating mental at pisyolohikal na balanse, at nagiging talamak. Bukod pa rito, ang mabilis na pamumuhay na ating ginagalawan ngayon ay nangangahulugan na parami nang parami ang mga taong dumaranas ng stress.

Palagi tayong napapasobra sa stimulasyon, at lahat ng bagay ay mabilis na gumagalaw. Masyadong mabilis. Hindi nakakapagtaka na ang mga kaso ng attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) ay tumaas din nang husto nitong mga nakaraang taon. Halos wala na tayong oras para iproseso ang mga nangyayari sa ating paligid, lalo na ang mga nangyayari sa loob natin. Ang ating mga kilos ay naging sobrang awtomatiko na kaya't tayo ay parang mga robot.

Ang tugon sa pagrerelaks na dulot ng mga pamamaraang iminungkahi sa ibaba ay hindi lamang binabawasan ang estado ng hyperactivation , kundi nakakatulong din sa iyo na muling magkarga ng "baterya" ng iyong katawan at muling balansehin ito, pinapakalma ang iyong isip, at kapansin-pansing nagpapabuti sa iyong kalooban.

Ang ilan sa mga pamamaraang ito ay madaling matutunan at maisagawa , at kailangan mo lamang maglaan ng 5 hanggang 20 minuto bawat araw upang mapansin ang mga benepisyo nito. Maaari tayong makahanap ng puwang sa panahon ng ating pahinga sa trabaho, sa bus, o habang umaakyat sa hagdan bago umuwi, halimbawa. Subukan nating isama ang ugali na ito sa ating pang-araw-araw na buhay, sa pagitan ng isang responsibilidad at isa pa, at makikita natin ang ating enerhiya at kalooban na naibalik sa loob lamang ng ilang minuto.

Walang iisang pamamaraan ng pagrerelaks na gumagana para sa lahat. Kapag pumipili ng pamamaraan na pinakaangkop sa iyo, isaalang-alang ang iyong mga pangangailangan, kagustuhan, at kung paano ka may posibilidad na tumugon sa stress. Maaari mo ring salitan o pagsamahin ang ilang mga pamamaraan.

Mga benepisyo na maaari mong asahan mula sa pagsasanay sa pagpapahinga

Ang pag-activate ng relaxation response ay regular na nakakaapekto sa mga pangunahing sistema sa katawan. Ang mga epekto ay higit pa sa simpleng "pakiramdam na kalmado": ino-optimize nito ang mga biyolohikal at kognitibong tungkulin, na nagreresulta sa pinabuting kalidad ng buhay.

Mas mababang rate ng puso at mas mabagal na paghinga, na binabawasan ang pagkarga sa cardiovascular system.
Pagbaba ng presyon ng dugo at mas mahusay na regulasyon ng tono ng vascular.
Pinahusay na panunaw sa pamamagitan ng pagpabor sa pamamayani ng parasympathetic system.
Glycemic modulation at mga stress hormone (tulad ng cortisol).
nadagdagan ang daloy ng dugo sa malalaking grupo ng kalamnan at pag-alis ng tensyon.
Hindi gaanong malalang sakit at pananakit ng ulo dahil sa pagbawas ng hypervigilance ng katawan.
Mas malaking konsentrasyon, kalinawan ng kaisipan at pinabuting kalooban.
Mas mahusay na tulog at mas kaunting pagkapagod sa araw.
Bawasan ang galit at pagkabigo, at isang higit na pakiramdam ng pagiging epektibo sa sarili.

Para mapakinabangan nang husto ang mga benepisyo, pagsamahin ang iyong mga pamamaraan sa mga gawi na pangkaligtasan tulad ng regular na ehersisyo, balanseng diyeta, sapat na pahinga, suporta sa pakikipag-ugnayan sa kapwa, pagpapatawa, at pamamahala ng oras . Ang pagrerelaks ay pinakaepektibo kapag ito ay bahagi ng isang komprehensibong plano sa pangangalaga sa sarili.

Paano pumili ng pamamaraan na pinakamahusay na gumagana para sa iyo

Para maging tama ito, obserbahan kung paano tumutugon ang iyong nervous system sa stress at pumili nang naaayon. Maaaring kailanganin mo ng mahinahon at banayad na pag-activate, o kombinasyon ng pareho. Ang pag-eksperimento sa dalawa hanggang tatlong pamamaraan sa loob ng ilang linggo ay makakatulong sa iyong matuklasan ang iyong pinakamainam na pamamaraan.

Ano ang reaksyon mo sa stress?

May posibilidad kang magalit nang mas madali, mas naiirita ka, mas nabulabog o mas kinakabahan?

Sa kasong ito, malamang na mas mahusay kang tumugon sa mga diskarte sa pagpapahinga na nagpapadala ng katahimikan tulad ng "Three-Step Breathing" (Technique 1), ang "Progressive Muscle Relaxation" ni Jacobson (Technique 2), ang "Body Scan" (Technique 3), o "Visualization" (Diskarte 5).

May posibilidad ba kang maging nalumbay, ihiwalay ang iyong sarili o nais na idiskonekta?

Ang mga diskarte sa pagpapahinga na nagpapasigla at nagpapasigla sa iyong sistemang nerbiyos tulad ng "Rhythmic Exercises" (Diskarte 6) ay marahil pinakamahusay para sa iyo.

Nararamdaman mo ba ang isang halo sa pagitan ng isang uri ng panloob na pagpapabilis at mabagal na panlabas na paggalaw?

Subukang maghanap ng mga pamamaraan sa pagrerelaks na nagbibigay ng seguridad at estimulasyon para sa iyong nervous system. Ang pamamaraan ng Mindfulness (Technique 4) ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang. Kapaki-pakinabang din ito sa pagbuo ng determinasyon at paglaban sa mga tukso kapag tayo ay nagda-diet o sinusubukang huminto sa paninigarilyo, halimbawa.

Praktikal na payo: gumawa ng sarili mong relaxation kit na may mabilisang pamamaraan (mga ehersisyo sa paghinga), malalim na pamamaraan (progresibong pagrerelaks o body scan), at isa na may kasamang paggalaw (maingat na paglalakad). Sa ganitong paraan, masasaklaw mo ang iba't ibang konteksto at antas ng stress.

Mga step-by-step na technique na maaari mong simulan ngayon

TECHNIQUE NG RELAXATION 1: TATLONG-PANAHON NG TEKNIKO NG paghinga (Malalim na paghinga)

Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay hindi lamang napakadaling matutunan , maaari rin itong gawin halos kahit saan at napakalakas para sa pagkontra sa mga epekto ng stress sa loob lamang ng ilang minuto. Ang malalim na paghinga ay ang pundasyon ng maraming iba pang mga kasanayan sa pagrerelaks at maaari pa ngang pagsamahin sa musika, halimbawa.

Ang susi ay huminga nang malalim mula sa iyong tiyan , sinusubukang sumipsip ng mas maraming sariwang hangin hangga't maaari papunta sa iyong mga baga. Sa ganitong paraan, mas maraming oxygen ang nalalanghap mo. At habang mas maraming oxygen ang natatanggap ng iyong katawan , mas mababawasan ang tensyon at pagkabalisa na iyong mararamdaman.

Umupo nang madali sa iyong likod tuwid o nakahiga kung nais mo (at kung pinapayagan ito ng sitwasyon). Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan (o tiyan) at ang isa sa tuktok ng iyong tiyan (o dibdib).

Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang kamay sa iyong tiyan ay dapat tumaas habang ang iyong tiyan ay napuno ng hangin. Ang kabilang kamay ay halos hindi gumagalaw.

Kapag napuno mo na ang iyong tiyan ng hangin - at nang hindi ito pinapalabas - punan din ng hangin ang itaas na bahagi ng iyong tiyan at sa wakas, ang dibdib (o bahagi ng collarbone).

Ang pag-expire ay ginagawa sa pamamagitan ng bibig at sa parehong pagkakasunud-sunod tulad ng sa inspirasyon: una ang hangin ay ibinuhos sa tiyan, pagkatapos ay ang hangin na nakapaloob sa thorax at sa wakas ang hangin mula sa dibdib.

Habang humihinga ka, bahagyang isara ang iyong mga labi upang ang pagbuga ay hindi masyadong mabilis, ngunit sa halip ay mabagal at kontrolado. Subukang huminga ng mas maraming hangin hangga't maaari. maaari.

Karagdagang payo: Kung nahihirapan kang huminga mula sa iyong tiyan habang nakaupo, humiga at maglagay ng maliit na libro sa iyong tiyan. Obserbahan kung paano ito tumataas at bumababa sa bawat paghinga upang maunawaan ang takbo nito.

TEKNIKTO NG RELAXATION 2: PROGRESSIVE MUSCULAR RELAXATION NI JACOBSON

Ang pamamaraang ito ay may dalawang hakbang na proseso: una ay ine-tensyon natin at pagkatapos ay nirerelaks natin ang iba't ibang grupo ng kalamnan sa ating katawan.

Kung mayroon kang mga problema sa likod o makabuluhang pinsala sa katawan, kumunsulta sa iyong doktor muna dahil ang tening na kalamnan ay maaaring magpalala ng iyong problema. Sa kasong ito, inirerekumenda kong maglagay ka ng diskarteng 3 sa halip.

Ang regular na pagsasanay sa pamamaraang ito ay nagbibigay-daan sa atin na maging mas pamilyar sa ating mga katawan at matutong matukoy ang mga unang senyales ng tensyon (na madalas ay hindi natin napapansin) upang makaiwas tayo bago lumala ang pananakit ng kalamnan. Kapag ang iyong katawan ay nagrerelaks, awtomatiko ring nagrerelaks ang iyong isip. Ang pamamaraang ito ay karaniwang nagsisimula sa mga paa at unti-unting tumataas patungo sa mukha.

Magsuot ng komportableng damit at tanggalin ang iyong sapatos. Kumuha ng posisyon na nagpapaginhawa sa iyo.

Maglaan ng ilang minuto upang makapagpahinga, huminga ng malalim at lumabas. Kung makakatulong ito, ilagay sa pagpapatahimik na musika.

Kapag handa ka na, ibaling ang iyong pansin sa iyong kanang paa. Ano ang pakiramdam mo tungkol dito? Kung ikaw ay kaliwa, maaaring mas gusto mong magsimula sa kaliwang paa.

Unti-unti, simulang igting ang mga kalamnan ng iyong kanang paa, pisilin ito hangga't maaari. Humawak nang ganito nang halos 10 segundo.

Pagkatapos ng 10 segundong iyon, i-relax ang iyong kanang paa. Pansinin mo yan pakiramdam ng pag-igting sumingaw.

Manatili sa nakakarelaks na estado na ito sandali, huminga ng malalim at dahan-dahan.

Kapag handa ka na, ibaling ang iyong pansin sa kaliwang paa. Sundin ang parehong pagkakasunud-sunod para sa kanang paa.

Simulang dahan-dahang gumana ang iyong katawan, magkontrata at magpahinga sa bawat pangkat ng kalamnan sa pagkakasunud-sunod na ito:

3. Ang kanang guya 4. Ang kaliwang guya 5. Ang kanang hita 6. Ang kaliwang hita 7. Ang balakang at pigi 8. Ang tiyan 9. Ang dibdib 10. Ang likuran 11. Ang kanang kamay 12. Ang kaliwang kamay 13. Ang batok at balikat 14. Ang mukha

Kahit mahirap sa una, subukan mo huwag paigtingin ang iba pang mga kalamnan habang pinapaigting mo ang isang grupo ng mga kalamnan.

TEKNIKTO NG RELAXATION 3: BODY SCANNING (MEDITATION)

Ito ay katulad ng progressive muscle relaxation ngunit sa halip na higpitan at irelaks ang mga kalamnan, itinutuon lamang natin ang ating atensyon sa bawat bahagi ng katawan.

Humiga sa iyong likuran, nakaunat ang mga binti at nakakarelaks ang mga bisig sa bawat panig ng iyong katawan. Maaari mong isara ang iyong mga mata o iwanan silang bukas. Ituon ang iyong paghinga at huminga at huminga nang malalim sa loob ng dalawang minuto o higit pa.

Magsimula sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong kanang daliri. Subukang pansinin ang mga sensasyon na iyong nararanasan habang patuloy na nakatuon ang iyong pansin sa iyong paghinga. Isipin kung paano dumarating ang bawat expiration hanggang sa paa mo. Tumutok sa lugar na ito nang mga dalawang minuto, pagkatapos ay lumipat sa susunod na lugar.

Ngayon ibaling ang iyong pansin sa talampakan ng iyong kanang paa at gawin ang parehong bagay na nagawa mo lamang sa iyong mga daliri.

Pagkatapos, ilipat ang iyong pansin sa bukung-bukong at ulitin. Umakyat sa balakang at pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong kaliwang binti. Susunod, lumipat sa tiyan at ibabang likod. Pagkatapos, ang dibdib at balikat, at ang itaas na likod. Bigyang-pansin sa mga bahagi ng iyong katawan na nagdudulot sa iyo ng sakit o kakulangan sa ginhawa.

Sumusunod sa parehong mga hakbang tulad ng dati, idirekta ang iyong pansin sa mga daliri ng iyong kanang kamay, pulso, braso, siko, braso, at balikat. Pareho sa kaliwang braso. Pagkatapos ay dumadaan ito sa leeg at lalamunan at sa wakas, lahat ng mga rehiyon ng iyong mukha (baba, labi, dila, ilong, pisngi, mata, noo, atbp.), At ang iyong ulo.

Matapos makumpleto ang pag-scan ng katawan, magpahinga nang sandali sa katahimikan, na napansin ang nararamdaman ng iyong katawan ngayon.

Kalmado mong buksan ang iyong mga mata at mag-inat kung kailangan mo.

TEKNIKTO NG RELAXATION 4: MINDFULNESS

Ang mindfulness ay ang kakayahang maging mulat sa kasalukuyang sandali . Ang pag-iisip muli sa nakaraan—pagsisi o paghusga sa sarili—o labis na pag-aalala tungkol sa hinaharap ay maaaring humantong sa labis na stress. Sa kabaligtaran, ang pagtuon sa kasalukuyan sa pamamagitan ng isang paulit-ulit na aktibidad ay nakakatulong upang muling balansehin ang ating nervous system. Ito rin ay napaka-praktikal, dahil maaari itong gamitin sa iba't ibang aktibidad tulad ng paglalakad, pag-eehersisyo, o pagkain.

Maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang magpahinga nang walang mga nakagagambala o nakakagambala. Maaari itong sa loob ng bahay o sa labas.

Humanap ng komportableng posisyon para sa iyong sarili ngunit subukang huwag humiga upang maiwasan ang makatulog. Mas mahusay na umupo ka na tuwid ang iyong gulugod o ang iyong mga binti ay tumatawid sa "posisyon ng lotus".

Maghanap para sa isang punto ng konsentrasyon: maaari itong panloob - isang pang-amoy (halimbawa ng sakit), isang naisip na eksena o aming paghinga - o isang bagay sa labas tulad ng pagkutitap ng kandila, isang bagay o isang makabuluhang parirala para sa iyo. Maaari mong isara ang iyong mga mata o iwanan silang bukas.

Panatilihin ang isang hindi mapanghusga, mapagmasid na saloobin. Huwag mag-alala kung ang ilang mga pag-iisip ay nakakagambala sa iyo. Kung makagambala sila sa iyong relaxation session, huwag mo silang labanan o subukang baguhin ang mga ito. Bumalik ka na lang upang ituon ang iyong pansin sa punto ng konsentrasyon na iyong pinili.

Kabilang sa mga kapaki-pakinabang na baryasyon ang maingat na pagkain (pagtikim ng mga tekstura at aroma), maingat na paglalakad (pagpansin sa pagdikit ng iyong mga paa sa lupa), at nakaangkla na paghinga (pakiramdam ang hangin sa iyong mga butas ng ilong). Ang layunin ay bumalik sa nakaangkla na punto nang paulit-ulit.

TEKNIKTO NG RELAXATION 5: GABAY NA PAGBISITA O IMAGINATION (PAGNINILAY)

Nangangailangan ito ng pagpapasigla hindi lamang sa iyong paningin kundi pati na rin sa iyong panlasa, pandama, pang-amoy, at pandinig. Kabilang dito ang pag-iisip ng isang eksena na nagdudulot sa iyo ng katahimikan at kapayapaan. Huwag mag-alala kung biglang may mga pang-abala na lumitaw sa iyong isipan o nawala ka sa iyong pag-iisip habang nag-eehersisyo. Normal lang ito.

Pumili ng isang konteksto na pumukaw sa iyo ng espesyal na katahimikan: isang tropikal na beach, iyong paboritong lugar mula noong maliit ka, isang kagubatan, isang lawa, atbp. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa katahimikan o sa nakakarelaks na musika. Upang gawing mas malinaw ang imahinasyon, mayroon ding mga pag-record ng iba't ibang mga tunog: tunog ng mga alon ng dagat, ng ilog sa isang kagubatan, ng mga ibon, atbp.

Ipikit mo ang iyong mga mata at isipin ang lugar na iyon. Subukang ilarawan ito sa pinakamaraming detalye hangga't maaari: lahat ng iyong nakikita, naririnig, naaamoy, at nararamdaman sa paligid mo. Subukang isama ang mga detalye ng pandama.

Galugarin ang bawat isa sa iyong pandama: isipin halimbawa kung paano ang paglubog ng araw sa lawa, pakinggan ang kanta ng mga ibon, isipin ang amoy ng pine, pakiramdam ang tubig umabot sa iyong tuhod, pakiramdam ang malinis at sariwang hangin na pumasok sa iyong bibig, atbp.

Masiyahan sa pakiramdam ng malalim na pagpapahinga na pumapaligid sa iyo habang tuklasin mo ang mahiwagang lugar na ito.

Kapag handa ka na, mahinahon mong imulat ang iyong mga mata.

PAMAMARAAN SA PAGPAPAHAYAG 6: RHYTHMIC EXERCISES NA KASAMA SA PAG-IISIP

Maraming ehersisyo, tulad ng pagtakbo, paglalakad, pagsayaw, pagbibisikleta, atbp., ang maaaring pagsamahin sa mga pamamaraan ng mindfulness. Sa halip na mag-isip ng libu-libong bagay habang ginagawa natin ang ating mga karaniwang ehersisyo, ituon natin ang ating pansin sa kasalukuyang sandali at sa mga sensasyong pangkatawan na ating nararanasan.

Pansinin ang bawat paggalaw at kung paano sumasama ang aming paghinga sa paggalaw na iyon.

Kung ang ating isipan ay nagsimulang muling gumala, huwag tayong magalala, muling pagtuunan lamang ang paggalaw at paghinga.

Kung naglalakad ka o tumatakbo, subukang bigyang pansin ang bawat hakbang, sa pakiramdam ng iyong mga paa laban sa lupa, ang ritmo ng iyong paghinga, pati na rin ang pakiramdam ng hangin sa iyong katawan halimbawa. Ito ay tungkol sa pagiging narito sa ngayon at ngayon.

Inirerekomenda na gawin ang mga pagsasanay na ito minsan sa isang araw kung maaari, lalo na sa mga oras ng stress na may kaugnayan sa trabaho, pagkatapos ng isang argumento, kung nakakaramdam ka ng kaba bago ang isang presentasyon, isang pagsusulit, o isang interbyu sa trabaho. Ngunit kung hindi mo ito laging makayanan, ayos lang. Gawin mo lang ang mga ito tuwing maaalala mo. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi dapat ituring na isang obligasyon, dahil kung gayon ay mawawala ang kanilang bisa. Ngunit malinaw naman, habang mas isinasama mo ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na buhay, mas magiging natural ang iyong nakagawian. At sa palagay ko ay mahalagang maging mas naroroon sa kasalukuyan sa halip na patuloy na isipin ang nakaraan o ang hinaharap. Higit sa lahat, sa palagay ko ay mahalaga na matuto tayong makinig sa ating mga katawan at sa kanilang mga pangangailangan. Dahil kung hindi tayo makikinig, sa maraming pagkakataon ang katawan ay nagrerebelde sa pamamagitan ng pagpapakita ng sakit.

ni Jasmine Murga

Ang artikulong ito ay bahagyang kinuha at isinalin mula sa “Relaxation Techniques for Stress Relief” sa www.helpguide.org.

Mga komplementaryo at alternatibong pamamaraan para mapalawak ang iyong toolbox

Kung mas maraming landas ang alam mo para makamit ang kalmado , mas magiging matatag ang iyong sistema ng nerbiyos. Ang mga opsyong ito ay maayos na isinasama sa anim na pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng higit na kakayahang umangkop depende sa oras ng araw o konteksto.

5 minutong self-massage

Ang isang mahusay na nakapokus na self-massage ay nakakapagpawala ng tensyon sa leeg, ulo, at panga—mga bahaging may posibilidad na maipon ang stress. Maaari mo itong gawin sa iyong mesa, bago matulog, o sa pagitan ng mga gawain.

Dahan-dahang tapikin ang mga gilid ng iyong mga kamay o may naka-cupped na mga palad sa mga kalamnan ng trapezius at sa likod ng iyong leeg.
Gamit ang mga hinlalaki, gumuhit maliliit na bilog sa base ng bungo at tumatakbo kasama ang anit gamit ang mga daliri.
Sa iyong mukha, i-massage ang iyong mga templo, kilay, tulay ng iyong ilong, at mga kalamnan ng panga (buksan at isara nang bahagya upang makita ang mga punto ng pag-igting).
Upang isara, takpan ang iyong mga mata gamit ang iyong mga kamay sa hugis ng tasa at huminga nang dahan-dahan.

Autogenic na pagsasanay

Ang pamamaraan ni Schultz ay gumagamit ng mga pormulang pangkaisipan at mga sensasyon ng katawan upang magdulot ng katahimikan. Ito ay isinasagawa nang nakaupo o nakahiga, nakapikit, inuulit ang maiikling parirala (3 hanggang 6 na beses) at isinasalarawan ang sensasyon.

Kabigatan: "Ang aking kanang braso ay mabigat." Nagpo-promote pagpapahinga sa kalamnan.
Init: "Mainit ang kanang braso ko." Ito ay nag-uudyok banayad na vasodilation.
Puso: "Kalmado at regular ang tibok ng puso ko." Nagpapalakas ng ritmo mas matatag.
Paghinga: "Ako ay huminga nang mahinahon at malumanay." Angkla sa diaphragmatic pattern.
Solar plexus: "Ang aking tiyan ay naglalabas ng init." Nagpapabuti visceral comfort.
Cool na noo: "Ang aking noo ay cool na cool." Nililinaw at gising na ang isip.

Magsimula sa 3-5 minuto araw-araw at unti-unting dagdagan ang oras; ang pagiging pare-pareho ay nagpaparami sa epekto.

Kahon ng paghinga

Mainam para sa mga sandali ng matinding pag-activate; lumilikha ng isang madaling matandaan na simetrikal na ritmo :

Huminga ng 4 na segundo, humawak ng 4, huminga nang palabas 4, humawak ng 4. Ulitin ng 1-3 minuto.
Iangkop ang bilang kung kailangan mong (3-3-3-3 o 5-5-5-5). Nang walang pilit.

Yoga at Tai Chi

Pinagsasama ng parehong pagsasanay ang mapagmatyag na paggalaw at paghinga . Pumili ng malumanay na istilo kung nais mong bawasan ang stress (Hatha, Satyananda, mga klase na may label na "banayad" o "para sa mga nagsisimula"). Ang Tai chi ay nagdudulot ng pagkalikido at mababa ang epekto, na angkop para sa lahat ng edad. Matuto nang may gabay (klase, instruktor, o maaasahang video) upang maiwasan ang pinsala , at pagkatapos ay magsanay nang mag-isa.

biofeedback

Gamit ang mga simpleng kagamitan, maaari mong obserbahan ang mga pisyolohikal na senyales (tensyon ng kalamnan, paghinga, pabagu-bagong tibok ng puso) nang real time at sanayin ang iyong sarili na baguhin ang mga ito sa pamamagitan ng paghinga at pagrerelaks. Kapaki-pakinabang para sa mga taong gustong sukatin ang kanilang pag-unlad at dagdagan ang kamalayan sa katawan.

Music therapy at art therapy

Ang tamang musika ay kumokontrol sa mood at binabawasan ang labis na pagpapasigla; ang pagguhit o pagkukulay ng tuluy-tuloy na pabilog na mga pattern ay nagtutuon ng atensyon at binabawasan ang pagmumuni-muni . Huwag magsikap para sa perpeksyon: ang pokus ay nasa proseso.

Aromatherapy at hydrotherapy

Ang mga aroma tulad ng lavender o mild citrus ay maaaring magpakalma ; ang maligamgam na paliguan o shower na may salit-salit na temperatura ay nagpapasigla sa parasympathetic nervous system . Gamitin ang mga ito bilang suporta, hindi bilang iyong nag-iisang estratehiya.

Ligtas na lugar at advanced na visualization

Magpaalala ng isang espasyo (totoo man o kathang-isip) kung saan nakakaramdam ka ng ligtas at kalmado . Galugarin ang mga kulay, tunog, tekstura, temperatura, at amoy. Kung may mga makagambala, ilipat ang iyong atensyon sa mga detalye ng pandama at sa iyong paghinga.

Grounding 5-4-3-2-1

Mabilis na paraan upang "lumapag" sa kasalukuyan kapag tumataas ang pagkabalisa:

5 bagay na nakikita mo, 4 na nahawakan mo, 3 naririnig mo, 2 naaamoy mo, 1 natitikman mo. Pangalanan sila dahan-dahan.

Kailan, saan at gaano karami ang dapat gawin

Ang pagrerelaks ay isang kasanayan . Tulad ng iba pa, ito ay nabubuti sa pamamagitan ng pagsasanay at pag-uulit. Maglaan ng maikli ngunit pare-parehong oras sa iyong iskedyul upang maisama ito nang maayos.

10-20 minuto sa isang araw makabuo ng mga kapansin-pansing pagbabago sa loob lamang ng ilang linggo. Maaaring mas makatotohanan ang dalawang maiikling session kaysa sa isang mahaba.
Windows Agenda sa mga oras ng paglipat (paggising, tanghali, hapon) at kapag kinukumpleto ang mga mahirap na gawain.
Sumandal sa mga paalala (magiliw na mga alarma, mga tala, mga app) upang lumikha ng ugali. Iwasang gawing mahigpit na obligasyon ito.
Pagsamahin ang mga konteksto: isang naka-upo na diskarte + isang moving technique + isang express (breathing) technique para sa mga emerhensiya.

Normal lang na makaranas ng mga pagtaas at pagbaba : may mga araw na dadaloy ito, at may mga araw na hindi. Ang mahalaga ay bumalik, nang walang paghuhusga, at ayusin ang iyong estratehiya (ibang pamamaraan, ibang oras, ibang tagal).

Ang isang buhay na may mas kaunting ingay sa loob ay nabubuo sa pamamagitan ng maliliit at paulit-ulit na mga kilos: paghinga nang malalim pag-uwi, pagrerelaks ng iyong mga balikat sa pagitan ng mga pagpupulong, pagtingin sa langit nang dalawang minuto bago pumasok sa isang mahirap na lugar. Natututo ang iyong sistema ng nerbiyos sa bawat oras na pipiliin mong bumalik sa kasalukuyan; sa pamamagitan ng pagsasanay, ang kalmado ay hindi na isang patutunguhan at nagiging iyong panimulang punto.