Madalas mangyari na, lalo na kapag matindi ang init, nakakaramdam tayo ng biglaang gutom na hindi natin maipaliwanag. Ang nangyayari ay niloloko tayo ng ating utak: ang hypothalamus, ang bahaging namamahala sa parehong gutom at uhaw , ay maaaring malito ang dalawang senyales. Dahil nagbabahagi ito ng mga neural pathway sa sistema ng gantimpala, karaniwan para sa atin na maghanap ng pagkain kahit na ang talagang hinihingi ng ating katawan ay isang basong tubig.
Ang pananatiling hydrated ay hindi lamang tungkol sa pag-inom ng litro-litrong mineral na tubig. Maraming pagkaing mayaman sa tubig at electrolytes na tumutulong sa atin na mapanatili ang balanse ng likido nang mas unti-unti at masustansya. Ang pagsasama ng mga pagkaing ito sa ating pang-araw-araw na diyeta ay hindi lamang nagpoprotekta sa atin mula sa pagkapagod kundi nagpapabuti rin sa kalusugan ng ating balat at sa paggana ng ating mga panloob na organo.
Ang panlilinlang ng utak at kung paano matukoy ang dehydration
Napatunayan na ng agham na ang ilang neuron sa nucleus accumbens (NAc) ay naa-activate kahit na kailangan natin ng tubig o pagkain. Kaya naman, sa mga araw ng matinding pagpapawis o pagkatapos ng matinding pagsasanay, maaari tayong makaramdam ng gutom nang hindi namamalayan na tayo ay dehydrated. Ang pagkatutong makinig sa iyong katawan ay mahalaga upang maiwasan ang mga pagkakamali sa pagkain.
Hindi laging uhaw ang unang senyales ng uhaw, lalo na sa mga matatanda, na maaaring may kapansanan sa pandama. Dapat tayong maging maingat sa mga senyales tulad ng maitim na ihi , tuyong bibig, patuloy na pananakit ng ulo, o hindi pangkaraniwang pagkapagod. Kung mapapansin mo ang mga pananakit ng kalamnan o pagkahilo habang nakatayo, malamang na nawalan ng kakayahang pangasiwaan ng iyong katawan ang sarili nito at agarang nangangailangan ng mga likido.
Mga prutas at gulay: Ang mga kampeon ng tubig
Sa kalikasan, ang tag-araw ay nagbibigay sa atin ng mga pagkaing halos purong tubig. Halimbawa, ang iceberg lettuce ay 96% na tubig , bagama't inirerekomenda na ihalo ito sa mas maitim na dahon upang makakuha ng mas maraming antioxidant. Ang pipino, na 95% na tubig, ay mainam na kasama sa mga salad sa tag-init dahil napakababa nito sa calories.
Ang mga kamatis ay isa pang hiyas, na nagbibigay ng 95% na hydration at mayaman sa potassium at bitamina C. Depende sa kung paano natin inihahanda ang mga ito, nakakakuha tayo ng iba't ibang benepisyo: ang lycopene ay mas puro sa mga lutong kamatis , habang ang bitamina C ay pinakamatingkad sa mga hilaw na kamatis. Sa kabilang banda, ang pakwan (91-92%) at melon ay mga walang kapantay na klasiko na, bukod sa hydrating, ay nagbibigay din ng beta-carotene at lycopene upang protektahan ang puso.
- Kintsay (95%): Napakayaman sa fiber at bitamina A, C at K.
- Mga strawberry (91%): Nagbibigay ang mga ito ng mga antioxidant na lumalaban sa pagtanda ng mga selula.
- Peach (89%): Mahusay na pinagmumulan ng potassium at bitamina C.
- Mga Karot (88-89%): Naglalaman ang mga ito ng magnesium at calcium upang makontrol ang ritmo ng puso.
- Mga mansanas (84-85%): Lalo na ang mga uri ng Honeycrisp at Granny Smith.
- Mga ubas (78-80%): Nagbibigay ang mga ito ng mabilis na hydration at potassium.
Iba pang nakakagulat na pinagmumulan ng hydration
Maaaring mabigla kang malaman na ang ilang mga produkto ng gatas ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa tubig lamang. Ang skim milk, na 91% ay tubig , ay naglalaman ng mga protina, taba, at sodium na nagpapabagal sa pag-alis ng laman ng tiyan, na nagpapahintulot sa katawan na mapanatili ang mga likido nang mas matagal. Ito ay isang mahusay na opsyon para sa paggaling pagkatapos ng matinding pisikal na ehersisyo.
Ang plain yogurt (sa pagitan ng 81% at 87%) ay isa ring mahusay na katulong para sa kalusugan ng panunaw at hydration, hangga't iniiwasan natin ang mga pinatamis na bersyon. Gayundin, ang mga homemade broth at sopas , na maaaring hanggang 98% na tubig, ay mainam para sa pagbibigay ng mga mineral, bagaman mahalagang kontrolin ang dami ng asin upang maiwasan ang mga pagtaas ng presyon ng dugo.
Mga pagkain at gawi na nagpapatuyo sa atin
Hindi lahat ng ating kinakain ay mabuti para sa atin; ang ilang mga pagkain ay kumikilos na parang mga espongha, na kumukuha ng tubig mula sa ating mga katawan. Ang mga maaalat na meryenda at mga ultra-processed na pagkain , na puno ng sodium, ay pinipilit ang katawan na mag-alis ng mas maraming likido. Ang pagkonsumo ng ethyl alcohol ay lalong mapanganib dahil binabawasan nito ang produksyon ng antidiuretic hormone, na nagiging sanhi ng mas madalas nating pag-ihi at mabilis na pag-dehydrate.
Para naman sa mga matatamis na inumin, nagiging sanhi ito ng pagsipsip ng tubig mula sa mga selula patungo sa daluyan ng dugo, na nakakagambala sa regulasyon ng likido. Tungkol naman sa kape, hindi kailangang mag-panic: sa katamtamang dami (1 hanggang 3 tasa bawat araw) hindi ito gaanong nakakaapekto sa hydration ng isang malusog na tao, bagama't mas mainam na iwasan ang mga inuming inihahanda sa komersyo na puno ng syrup at taba.
Mga praktikal na tip para sa isang hydrated na tag-init
Para maiwasan ang tuyong bibig o pagkapagod, mainam na uminom ng tubig nang regular nang hindi na hinihintay na mauhaw ka . Isang napakaepektibong estratehiya ang pagsasama ng gazpacho, natural na fruit smoothies, o malamig na inumin sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang mga opsyong ito ay hindi lamang nagbibigay ng hydration sa iyo kundi nagbibigay din ng fiber at polyphenols na kailangan upang makayanan ang mataas na temperatura.
Kung ikaw ay mag-eehersisyo, tandaan na ang hydration ay dapat mangyari bago, habang, at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo . Para sa mga nagnanais na ma-optimize ang fluid retention, ang paggamit ng electrolytes (sodium, potassium, magnesium, at calcium) ay mahalaga, dahil ang mga mineral na ito ay kumokontrol sa nerve transmission at muscle contraction, na pumipigil sa mga nakakabagabag na cramps.
Madali ang pagpapanatili ng hydration kung pagsasamahin mo ang pag-inom ng maraming tubig na may kasamang diyeta na mayaman sa gulay, sariwang prutas, at mga produktong gawa sa gatas na mababa sa taba. Ang pagbibigay-priyoridad sa mga pagkaing pana-panahon at pag-iwas sa mga naproseso, maalat, o matamis na pagkain ay magbibigay-daan sa iyong mas malinaw na pag-iisip , mas makinis na balat, at mas maraming enerhiya sa panahon ng mas maiinit na buwan.