Sigurado akong nangyari na ito sa iyo nang higit sa isang beses: matutulog ka na gusto mong makatulog agad, pero bigla mong idilat nang malaki ang iyong mga mata at ang orasan ay nagpapakita ng alas-tres o alas-kwatro ng madaling araw. Sa Espanya, ang sitwasyong ito ay isa sa mga pinakakaraniwang reklamo sa mga klinika ng mga espesyalista , na nagiging sanhi ng maraming tao na gumugugol ng maraming oras sa pagpapabalik-balik sa kama, hindi lubos na maintindihan kung bakit nagpasya ang kanilang utak na kumilos sa isang hindi kapani-paniwalang oras.
Bagama't minsan ay iniisip natin na ito ay isang bagay na mistiko o isang malubhang problema sa kalusugan, ang totoo ay ang penomenong ito ay may ganap na lohikal na biyolohikal na batayan. Hindi ito isang sumpa o isang kakaibang pagkakataon, kundi ang paraan ng pamamahala ng ating katawan sa mga siklo ng pagtulog-paggising at ang mga hormone na nagpapanatili sa ating alerto, isang bagay na may posibilidad na tumindi kapag tayo ay namumuhay nang napakahirap o dumadaan sa isang panahon ng matinding trabaho at kaunting pagpapahinga.
Ang istruktura ng pagtulog at ang papel ng cortisol
Para maunawaan kung ano ang nangyayari sa ating isipan tuwing alas-tres ng umaga, mahalagang malaman na ang pagtulog ay hindi tuwid. Natutulog tayo nang paunti-unti na tumatagal ng humigit-kumulang siyamnapung minuto bawat siklo , at sa pagitan ng mga ito, nararanasan natin ang maiikling sandali ng kalinawan na tinatawag na micro-awakenings. Sa unang kalahati ng gabi, ang pagtulog ay mas siksik at mas malalim, ngunit habang tumatagal ang mga oras ng madaling araw, nagbabago ang mga bagay-bagay, at pumapasok tayo sa isang mas magaan na yugto kung saan ang anumang pampasigla ay maaaring ganap na gumising sa atin.
Ang pangunahing salarin sa likod ng ating dilat na mga mata na hindi makatulog ay ang cortisol. Ang hormone na ito, na naghahanda sa atin para sa aksyon, ay natural na nagsisimulang tumaas habang papalapit ang bukang-liwayway, na nagpapagana sa katawan. Ang problema ay kung nakakaranas tayo ng stress o pagkabalisa, ang mga antas ng cortisol na ito ay mas mataas kaysa sa normal, at sa oras na pinakamahina ang tulog, biglang nagiging aktibo ang ating mga isipan, mabilis na iniisip ang ating mga dapat gawin o mga pang-araw-araw na alalahanin.
Mga salik na nakakasira sa pahinga ng iyong gabi
Hindi lahat ng nerbiyos ang dapat sisihin; ang ating pang-araw-araw na gawi ay may mahalagang papel din. Halimbawa, ang pag-inom ng ilang beer o ilang inumin bago matulog ay karaniwang isang pagkakamali kung naghahanap tayo ng de-kalidad na tulog, dahil ang alkohol ay lubhang nakakagambala sa pahinga . Bagama't sa una ay tila nakakatulong ito sa atin na makatulog, kapag sinimulan itong i-metabolize ng katawan sa kalagitnaan ng gabi, nagdudulot ito ng madalas na paggising at isang hindi kanais-nais na pakiramdam ng pagkapagod kinabukasan.
Bukod sa ating iniinom o kinakain, ang iba pang mga pisyolohikal na salik ay nagsisilbing tahimik na alarma sa kalagitnaan ng gabi. Ang mga problema tulad ng sleep apnea o acid reflux ay maaaring makagambala sa paghinga o magdulot ng discomfort sa kritikal na puntong iyon ng madaling araw. Kung idadagdag natin dito ang isang silid na may sobrang liwanag o hindi angkop na temperatura, mayroon tayong perpektong recipe para sa utak na magpasya kung mayroon itong sapat na pahinga para sa araw, kahit alas-kwatro pa lamang.
Paano kumilos upang maibalik ang nawalang tulog
Ang ating reaksyon pagkagising ay mahalaga upang hindi masira ang natitirang bahagi ng gabi. Ang pinakamasamang bagay na magagawa natin ay ang magpadala sa tukso na palaging tingnan ang orasan, dahil ito ay nagdudulot lamang ng pagkabalisa kapag sinimulan nating kalkulahin kung ilang oras na lang ang natitira bago tumunog ang alarma. Inirerekomenda ng mga eksperto na kung, pagkatapos ng halos dalawampung minuto, hindi pa tayo nakakatulog muli, ang pinakamagandang gawin ay bumangon sandali sa kama at gumawa ng isang bagay na nakakabagot sa ilalim ng mahinang ilaw upang matulungan ang utak na magrelaks muli.
Upang maiwasan itong maging isang rutina, mahalagang mapanatili ang maayos na kalinisan sa pagtulog sa buong araw at sundin ang ilang mga tip upang labanan ang insomnia . Ang pagpapanatili ng pare-parehong oras ng pagtulog at paggising, pati na rin ang pag-iwas sa caffeine pagkatapos ng kalagitnaan ng hapon, ay nakakatulong sa katawan na malaman kung kailan oras na para magpahinga. Kung matuklasan natin na ang mga episode na ito ay nangyayari halos gabi-gabi at nag-iiwan sa atin ng pagod sa araw, ang pinakamatalinong aksyon ay ang makipag-usap sa ating doktor upang maalis ang anumang iba pang mga sanhi at makahanap ng solusyon na magbibigay-daan sa atin na masiyahan muli sa isang buong pagtulog sa gabi.
Ang paggising sa pagitan ng alas-tres at alas-kwatro ng umaga ay nakakaapekto sa isang malaking bahagi ng populasyon at sa pangkalahatan ay dahil sa kombinasyon ng mga biyolohikal na ritmo at emosyonal na estado. Ang susi ay huwag mag-overreact sa mga paminsan-minsang paggising na ito, na maunawaan na ang ating pagtulog ay paikot, at subukang bumagal sa araw upang hindi maabala ng cortisol ang ating pagtulog kung ang gusto lang natin ay isang mapayapang pahinga.
