Sa kabila ng maramihang mga benepisyo sa kalusugan ng pagninilay Para sa karamihan ng mga tao sa pangkalahatan, ang diskarteng ito ng pagpapahinga ay hindi sapat na kaakit-akit upang makuha ang kanilang pansin at maisagawa ito.
Ang pangkalahatang pang-unawa na ito ay madalas na batay sa pag-iisip na walang oras o isang angkop na lugar upang gawin ito, subalit ngayon nais naming ibahagi 7 mga tip sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula tiyak na gagawing mas madaling mag-ampon bilang bahagi ng isang pang-araw-araw o regular na gawain.
Bukod dito, Hindi mo kailangan ng espesyal na kagamitan. Walang mga partikular na paniniwala ang kailangan: ilang minuto lang at mabait na intensyon ang kailangan para makapagsimula.
1) Magsimula sa 3 o 5 minuto.
MAAARI KA RING INTERESADO SA: «6 magkakaibang pamamaraan ng pagmumuni-muni at pagpapahinga ng kaisipan«
Tulad ng isang pisikal na ehersisyo na gawain, ang pagmumuni-muni ay hindi nangangailangan ng maraming oras; sa katunayan, 3 o 5 minuto, o mas kaunti pa, ay sapat na upang simulan ang pagmumuni-muni. Kailangan mo lang mag-focus, halimbawa, sa Ang sensasyon ay naramdaman pagkatapos ng tatlong paghinga.
Video: Paano Magmuni-muni sa Isang Minuto
2) Ngumiti nang bahagya habang nagmumuni-muni.
Naipakita na ang pagngiti ay pisyolohikal na nakakaapekto sa ilang bahagi ng utak na responsable kagalingan sa kaisipanIto rin ay gumagana kahit na pilit ang ngiti.
3) magnilay sa isang medyo walang laman na tiyan.
Upang mabisang magnilay-nilay, makatutulong na magkaroon ng walang laman na tiyan. Mas gumagana ang pagmumuni-muni. bago kumain o hindi bababa sa dalawang oras pagkatapos kumain. Kapag ang tiyan ay puno, ang isa ay maaaring makaramdam ng pagkahilo o kahit na magambala dahil sa hindi pagkatunaw ng pagkain.
Sa kabilang banda, pinakamahusay na huwag subukang magnilay kapag ikaw ay gutom na gutom, kung hindi, ang tanging nasa isip mo ay... ang ideya ng pagkain.
4) Ang pagmumuni-muni ay lumalaban sa stress.
Mahalagang maunawaan ang nauugnay na mga benepisyo sa pamamaraan ng pagmumuni-muni, lalo na sa paksa ng stress, pagkabalisa at pagkamayamutin.
Natuklasan ng maraming tao na ang pagmumuni-muni ay nakatulong sa kanila na mabawasan ang kanilang pagkahilig sa pagkabalisa. kalmado ang nervous systemAng pagmumuni-muni ay nakakatulong sa mga karamdamang ito dahil pinapayagan nito ang tao na matutunang makilala ang mga nakakainis na kaisipan na nag-trigger sa kanila.
5) Maunawaan ang pangunahing mga prinsipyo ng pagninilay.
Kahit na ang pangunahing layunin ng pagmumuni-muni ay madalas na iniisip na maabot ang isang punto kung saan ang isang tao ay maaaring tumutok sa isang antas na walang makagambala sa kanila, mahalaga din na magkaroon ng kamalayan na ang isip ay nagambala na. Sinasabi, kung gayon, na imposibleng muling ayusin ang mga kaisipan kung ang isip ay hindi pa nagkakaroon ng kakayahang tumutok. kakayahang makilala ang mga kaisipan.
6) Gawin ang pagmumuni-muni sa iyong paraan.
Nangangahulugan ito na ang pag-aakalang ang posisyon ng lotus ay hindi sapilitan para sa pagmumuni-muni. Sa katunayan, magaan na paglalakad Ito ay maaaring maging panimulang punto para sa pag-unlad sa pagmumuni-muni. Ang rekomendasyon dito ay upang ipamahagi ang oras ng paglalakad sa iba't ibang mga sensasyon; halimbawa, 1 minuto upang bigyang-pansin ang iyong paghinga habang naglalakad, 2 minuto sa pakiramdam ng hangin sa iyong katawan, 3 minuto sa pakikinig, 4 na minuto sa pagmamasid, at iba pa.
7) Isipin ang pagmumuni-muni bilang lahat o wala.
Hindi lahat ay handang magsanay ng pagninilay sa isang regular na batayan; gayunpaman, kung ano ang maaari nilang gawin ay unti-unting taasan ang kanilang pagsasanay at kalaunan ay isama ang pagmumuni-muni bilang bahagi ng isang pang-araw-araw o regular na gawain. Maaari kang magsimulang magnilay sa pamamagitan lamang ng... bigyang pansin ang mga sensasyon Ang mga pattern ng paghinga na ito ay na-trigger sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang mga pang-araw-araw na gawain. Ito ay magbibigay-daan sa iyong maging pamilyar sa kanila at makamit ang sapat na kaginhawahan upang ganap na maisama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Ano ang meditasyon at bakit ito kapaki-pakinabang?
Ang pagmumuni-muni ay isang kasanayan na nagsasanay sa isip upang linangin kalmado, pag-iisip y emosyonal na balanseSa pamamagitan ng malay na paghinga at pagmamasid sa mga kaisipan, maaari mong bawasan ang diin, pagbutihin ang panaginip at dagdagan ang walang haloAng ebidensya ay nagmumungkahi ng mga benepisyo sa pagkabalisa. kalusugan ng cardiovascular at maging sa hindi na tatablan.
Paano simulan ang pagmumuni-muni kung hindi mo pa ito nagawa noon?
- Maghanap ng isang lugar na walang distractions kung saan kumportable ka at maaaring umupo nang tuwid ang iyong gulugod.
- Magsimula sa mga maikling sesyon 5 hanggang 10 minuto at unti-unting tumaas; ang pagkakapare-pareho ay mahalaga kaysa sa tagal.
- Tumutok sa iyong paghingaKung ang isip ay gumagala (ito ay natural), dahan-dahang ibalik ito.
- Maging mabait sa iyong sariliHuwag subukang alisan ng laman ang iyong isip; obserbahan nang walang paghatol.
Mga pangunahing pamamaraan at may gabay na mapagkukunan
- Alumana o pag-iisip: pagmasdan ang kasalukuyang sandali gamit ang hininga bilang anchor.
- pag-scan ng katawanI-scan ang iyong katawan at ilabas ang tensyon sa bawat pagbuga.
- may gabay na pagmumuni-muni: mga audio, video o app na kasama mo sa hakbang-hakbang; kapaki-pakinabang sa simula.
- Tahimik na mga mantra: panloob na ulitin ang isang maikling salita (hal., "kapayapaan") upang ituon ang isip.
Upang umunlad, subukang panatilihin ang parehong pamamaraan al menos una semana At magbago kung hindi ito angkop sa iyo; kapag nakahanap ka ng gusto mo, manatili dito sa loob ng ilang linggo. Pumunta sa klase o magsanay sa isang grupo. nagpapabilis ng pag-aaralBagama't ipinapayong matutong magnilay nang mag-isa. Gumamit ng a banayad na alarma upang matapos nang walang anumang sorpresa.
Postura, damit at accessories
Kalimutan ang posisyon ng lotus kung hindi ito komportable. Maaari kang magnilay sa isang zafu-type na unan, sa isang upuan nang hindi nakasandal o naglalakad nang mabagal. Kung ang discomfort arises, subtly ayusin ang iyong posture; Wag mong tiisin ang sakit. para "patunayan" wala.
Amerika komportableng damit At kung malamig, magdagdag ng kumot o medyas. Mayroong ilang mga ehersisyong nakahiga, ngunit kadalasang nakalaan ang mga ito para sa malalim na pagpapahinga (Ito ay hindi katulad ng panghuling savasana sa yoga).
May malay na paghinga: tatlong simpleng pagpipilian
- Tiyan o diaphragmatic: kamay sa tiyan; pakiramdaman kung paano ito tumataas kapag huminga ka at bumababa kapag huminga ka.
- Kahon ang paghinga: 4 inhale, 4 hold, 4 exhale, 4 pause na walang laman ang baga; ulitin ang 4-5 na cycle.
- Bilang 4-7-8Huminga ng 4, humawak ng 7, huminga ng 8; mainam para sa kalmado ang nervous system.
Panatilihin ang ugali nang may mabuting kaayusan
Isulat ang petsa ng pagsasanay sa iyong talaarawan. takdang oras Kapag kaya mo. Unahin ang pagiging regular: 5 araw-araw na minuto Nahihigitan nila ang mahaba, kalat-kalat na mga sesyon. Iwasan ang paglalagay ng labis na presyon sa iyong sarili, at kung hindi ka magmumuni-muni isang araw, Huwag mong husgahan ang iyong sarili; magpapatuloy sa susunod.
Magdala ng a maikling talaarawan Bago at pagkatapos (tatlong salita tungkol sa iyong nararamdaman at antas ng iyong stress mula 1 hanggang 10). Maghanap ng "mga kaalyado" (mga kaibigan o isang grupo) upang madama ang suporta. I-minimize distractions (naka-off ang telepono, tahimik na kapaligiran) at isaalang-alang ang mga micro-practices: maingat na paglalakad, naghihintay nang tahimik, o 3 malalim na paghinga bago ang isang pulong.
Mga uri at konteksto ng pagsasanay
Bilang karagdagan sa pag-iisip at mga mantra, may mga kasanayan tulad ng qi gong, Tai Chi y yoga na pinagsasama ang paggalaw at paghinga. panalangin At ang mapanimdim na pagbabasa ay maaari ding gumana bilang pagmumuni-muni sa ilang mga tradisyon.
Mga karaniwang elemento: nakatutok ng atensyon, nakakarelaks na paghinga, mapayapang lugar, komportableng pustura y bukas na pag-uugaliMaaaring suportahan ng visualization ang mga personal o athletic na layunin sa pamamagitan ng pag-promote kalinawan ng kaisipan at ang tinatawag na “flow state”.
Mga pag-iingat at kung kailan dapat humingi ng patnubay
Ang pagmumuni-muni ay pantulong at Hindi nito pinapalitan ang medikal na paggamot.Kung mayroon kang kondisyong pangkalusugan (lalo na sa kondisyon ng kalusugang pangkaisipan) o napansin na ang ilang mga ehersisyo ay tumitindi ang mga sintomas, kumunsulta sa isang propesyonal at pumili ng mas banayad na mga kasanayan. malambot at ginagabayan.
Ang paggamit ng pagmumuni-muni bilang isang ugali ay madali kung dahan-dahan kang magsisimula, pangalagaan ang iyong kapaligiran, pipiliin ang mga diskarteng madaling ma-access, at bigyang-diin ang matatagSa ilang minuto lang sa isang araw at mabait na ugali, mapapansin mo ang higit na kalmado, focus, at kagalingan sa iyong pang-araw-araw na buhay.