Inaanyayahan ko kayong panoorin itong maikling TED Talk kung saan itinuturo nito sa atin ang isa sa mga dahilan ng ating kalungkutan at kung ano ang maaari nating gawin upang maging mas masaya.
Ipinapaliwanag nila kung paano natin makakayanan ang mga kahirapan sa buhay gamit ang isang pamamaraan na maaari nating gamitin sa loob ng 10 minuto :
[mashshare]Ang meditasyon ay hindi lamang isang kasanayan na nakalaan para sa mga mongheng Buddhist.
Bagama't pinakamahusay na matuto mula sa isang bihasang guro, ang mga pamamaraan ay maaaring kasing simple ng pagtuon sa paghinga o pag-uulit ng isang mantra.
Ang isang dahilan kung bakit tila mahirap ang meditasyon ay dahil nahihirapan tayong mag-concentrate, masyadong nakatutok tayo sa mga resulta, o hindi tayo sigurado kung tama ang ginagawa natin. Ang pagiging mapagmatyag ay hindi nangangailangan ng pag-aalis ng laman ng iyong isipan ; ito ay tungkol sa pagpansin sa mga kaisipang lumilitaw at dahan-dahang pagbabalik ng mga ito sa iyong paghinga tuwing gumagala ang iyong atensyon.
Ang mga pakinabang ng pagmumuni-muni ay kapwa agaran at pangmatagalan.
Maraming siyentipikong pag-aaral ang nagpapakita na ang meditasyon ay may malalim na epekto sa pisyolohiya ng isip at katawan. Halimbawa, natuklasan sa isang pag-aaral na isinagawa ng Harvard University at Massachusetts General Hospital na walong linggo lamang ng meditasyon ang nakapagbawas ng pagkabalisa sa mga pasyenteng nagsasagawa nito.
Ipinakita rin na nakakatulong ito sa paglaki ng mga bahagi ng utak na nauugnay sa memorya, empatiya, kamalayan sa sarili, at regulasyon ng stress. Bukod pa rito, pinapabuti nito ang emosyonal na regulasyon , pinahuhusay ang kamalayan ng katawan, at pinapadali ang mas nababaluktot na mga tugon sa pang-araw-araw na stress.
May mga matataas na ehekutibo na hindi pa nakakaligtaan kahit isang sesyon ng pagmumuni-muni sa loob ng 25 taon. Kung uunahin mo ang pagmumuni-muni, magiging consistent ka.
Kung sa tingin mo ay wala kang oras para sa kahit ano, tandaan na kahit ilang minuto lang ng pagmumuni-muni ay mas mabuti na kaysa wala.
Pagninilay at kaligayahan sa pang-araw-araw na buhay
Madalas nating iniuugnay ang kaligayahan sa mga panlabas na pangyayari: pagkamit ng isang layunin, pagbili ng isang bagay, o pagdanas ng isang pinakahihintay na sandali. Gayunpaman, mayroong mas matatag at panloob na kaligayahan na nagmumula sa pagiging tapat sa ating mga pinahahalagahan, mula sa katahimikan, at mula sa isang tunay na koneksyon sa ating sarili. Ang meditasyon ay isang direktang landas sa paglinang ng panloob na kagalingang ito dahil nakakatulong ito sa atin na ihanay ang ating iniisip, nararamdaman, at ginagawa.
Itinuturo rin sa atin ng pagsasanay na ito na dumaloy nang walang gaanong kontrol . Kapag sinusubukan nating mangyari ang lahat ayon sa ating iniisip, nawawalan tayo ng karanasan. Sinasanay ng meditasyon ang pagiging bukas at pagtanggap: walang kakaibang kailangang mangyari para makaramdam tayo ng kasiyahan; ang kagalakan ay lumilitaw sa kasalukuyan kapag tumigil tayo sa pakikipaglaban sa kung ano ang kasalukuyan.
Isang kapaki-pakinabang na karagdagan ang pagsusulat pagkatapos mong magnilay-nilay . Ang pagtatala ng iyong mga naobserbahan (mga emosyon, tensyon, intuwisyon) sa isang kuwaderno ay nagpapalakas ng iyong pangako sa iyong sarili at nagbibigay-daan sa iyo upang makita ang iyong pag-unlad. Ang maikling rutinang ito ng pagninilay-nilay sa sarili ay makakatulong sa iyo na manatili sa landas patungo sa isang mas naaayon at masayang buhay.
Kung gusto mo, magsanay bago ang isang mahalagang kaganapan na iyong inaabangan. Ang pagbitaw sa mga inaasahan ay nakakabawas sa pressure at nagbibigay-daan sa iyo na mas malayang tamasahin ang sandali.
Mga rekomendasyon para sa pagdaloy at pagpapaalam sa mga inaasahan
- Hayaan ang mga inaasahanIsipin ang mga posibilidad ngunit mag-iwan ng puwang para sa hindi inaasahang; hayaan mong magulat ka.
- Mabuhay nang may katatawanan: pagaanin ang iyong kahilingan sa sarili; Ang pagtawa sa iyong katigasan ay nagbubukas ng pinto sa kasiyahan.
- Wala naman kasing importanteMaraming mga alalahanin ang nawawalan ng timbang sa paglipas ng panahon; pananaw at pasensya.
- Masiyahan sa kasalukuyan: Huminga, pagmasdan ang iyong katawan at tanungin ang iyong sarili kung ano ang matututuhan mo sa mga nangyayari ngayon.
- Buksan ang iyong sarili sa kagalakan sa pang-araw-araw na buhay: Minsan ang pinakasimpleng bagay (isang amoy, isang paningin, isang kaswal na pag-uusap) ay nagdudulot ng isang ngiti.
- Bigyang-pansin ang mga detalye: Pagsasanay ng pansin sa banayad na nagpapalakas ng pasasalamat.
- Hindi mo kailangang maging bida: Masayang pagnilayan at ipagdiwang ang kaligayahan ng iba.
- Deserving at pagpapahalaga sa sariliTandaan na nararapat sa iyo ang pinakamahusay; kung mahirap, humingi ng propesyonal na suporta upang palakasin ang pagtanggap sa sarili.
- Radikal na kabaitan: Ang mabuting pakikitungo sa iba ay nagpapadali sa panloob na kapayapaan at isang mas masayang emosyonal na klima.
Paano sanayin ang pagyakap sa kaligayahan sa loob ng 10 minuto
Maaari kang magsanay anumang oras ng araw; hindi mo kailangang maging masyadong masaya. Mainam din ito bago ang isang mahalagang kaganapan upang mabawasan ang stress na dulot ng mga inaasahan.
- PusturaUmupo sa isang upuan nang tuwid ang iyong likod, i-relax ang iyong mga balikat at panga. Gumalaw ng malumanay kung kailangan mo.
- Atmospera: Gumamit ng mga headphone para mas maibukod ang iyong sarili. Kung gusto mo ng aromatherapy, pumili grapefruit o mint upang magbigay ng enerhiya at kalinawan.
- Nakatutok mode: I-download ang audio o video at ilagay ang device mode ng eroplano upang maiwasan ang mga pagkagambala.
- Simpleng presensya: Pakiramdam ang hininga sa iyong tiyan o butas ng ilong. Kapag lumilipad ang iyong isip, mapagtanto at bumalik, isang libong ulit.
- malambing na ngiti: Ang pagngiti, kahit na walang dahilan para dito, ay nagpapadali sa pagpapalabas ng mga endorphins at serotonin na nagtataguyod ng kagalingan.
- Malay na pagsasara: Kapag tapos ka na, sumulat ng 2–3 linya tungkol sa iyong napansin. Ito micro-reflection pinagsasama-sama ang pag-aaral.
Maliit na gawi upang isama sa pagsasanay
- Maikling ritwal: tatlong malalim na paghinga bago buksan ang mail, sumakay sa bus, o magbuhos ng isang basong tubig.
- Mga nakikitang paalala: Maglagay ng mga tala na may mga keyword tulad ng "presence" o "huminga" sa mga madiskarteng lokasyon.
- Mga bintana ng paglipat: binabago ang paghihintay at mga pila sa mga mini-meditasi ng pagmamasid sa katawan.
- Unahin ang pagkakapare-parehoAng sampung minuto sa isang araw ay mas mahusay kaysa sa mga sporadic session; pinagsasama nito ang pinakamainam na epekto sa mood.
Ang mabait na pagsasanay , mas magaan na mga inaasahan, at pagiging mapagmasid na sumasaklaw sa kasalukuyan ay makakatulong sa iyo na makita kung paano lumalawak ang pakiramdam ng katuparan sa pang-araw-araw na buhay.